Le sport après l’accouchement

JDavid Coasta, coach sportif nous délivre ses conseils de pro !

David Costa, notre coach rien qu’à nous (ou presque) est de retour aujourd’hui, avec cette fois des conseils pratiques concernant le sport après l’accouchement. Aujourd’hui donc une première séance simple et facile de sport, adaptée aux nouvelles mamans.

Mais avant tout, petit rappel, de qui est David. David Costa est un sportif passionné, il en a fait son métier enfin… ses métiers : coach sportif, préparateur physique, mais aussi danseur de salsa et professeur de fitness. Il est disponible sur Paris, Dijon et Genève !
Pour en savoir plus sur lui et ses compétences, le mieux est d’aller sur son site .
Quand débuter une activité physique ?
Avant tout, consultez votre médecin pour définir à quel moment il est possible de reprendre progressivement les exercices. En fonction des femmes, cela peut prendre de quelques jours à huit semaines et parfois plus.
Votre reprise d’activité sera facilitée si vous êtes sportive et si vous restez active pendant votre grossesse.

(Rappel les précédents conseils de David concernant le sport pendant la grossesse, c’est ici.)

Une fois la rééducation du périnée achevée avec votre kiné vous pourrez suivre les exercices que je vous exposerai ci-dessous. Cette étape indispensable est un bon indicateur pour la reprise d’une activité progressive, tout comme la fin des saignements.

Cas particuliers :
Si vous souffrez d’incontinence, la pratique d’une activité physique risque d’affaiblir davantage vos sphincters. Dans ce cas une rééducation chez le kiné est indispensable et il vous faudra attendre son autorisation pour reprendre une activité sportive.
Si vous avez subi une césarienne, prenez le temps de cicatriser afin d’écarter tout risque.

Certains exercices respiratoires permettent de remuscler en douceur les abdominaux et peuvent être pratiqués trois semaines environ après l’accouchement (voir ci-dessous)

Astuces :
– pour les mamans qui allaitent, entraînez-vous immédiatement après la tétée, car les seins sont moins lourds.
– si vos seins sont douloureux, attendez avant de démarrer les exercices mobilisant le buste.

Il vous faudra entre 3 à 6 mois (parfois moins pour les plus chanceuses et les plus motivées) après votre accouchement pour retrouver votre silhouette initiale.

A ne pas faire pour votre reprise d’activité physique :

Toutes les activités avec impactes, chocs et secousses qui risquent de traumatiser organes et tissus encore convalescents. Le footing, le step, corde à sauter, les sports avec contacts, sauts… sont contre indiqués. Attendez minimum 6 semaines après votre reprise du renforcement musculaire pour débuter ces activités précédemment citées.

Que faire ?
En fonction de vos disponibilités et de bébé voici plusieurs solutions :

A)  une solution très simple, installez-le dans la poussette et allez marcher, de plus cela permet de passer facilement du temps en famille. Cette activité permet un travail aérobie qui permettra d’améliorer votre condition physique générale, votre santé et sera une aide précieuse pour la perte de poids grâce à la dépense calorique et la mobilisation des graisses associées. Vous musclerez  en douceur vos cuisses, mollets et fessiers. Dans la continuité de la marche, au quotidien pensez à privilégier les déplacements à pieds et les escaliers.

B) à la maison et sans matériel, du renforcement musculaire.

1/Exercices respiratoires, renforcement des muscles respiratoires et des abdominaux :

Placement de départ : allongée sur le dos, bras le long du corps, jambes tendues.

Exécution : inspirer profondément en prenant bien conscience des 3 étages inspiratoires : le ventre se rentre, les poumons se remplissent puis les épaules se haussent pour augmenter l’inspiration. Puis expirer progressivement en abaissant les épaules, vidant les poumons et gonflant le ventre.

Dosage : recommencer cet enchaînement entre 10 et 15 fois au début de chaque séance.

2) Musculation des fessiers : relevés de bassin

Placement de départ : allongée sur le dos, les pieds à plat au sol vers les fessiers.

Exécution : pousser sur ses talons et serrer fort ses abdos et ses fessiers pour décoller le bassin du sol jusqu’à ce qu’il soit aligné avec le buste et les cuisses et maintenir la position 2 secondes puis redescendre jusqu’à ce que les fessiers effleurent le sol, puis recommencer. Expirer en montant le bassin et inspirer à la descente.

Dosage : réaliser 4 séries de 10 à 20 mouvements avec 1’ de pause entre les séries.

3)  Renforcement de l’arrière de bras (triceps) : extension des bras allongé sur le dos

Placement de départ : allongée sur le dos, les pieds à plat au sol vers les fessiers. Une bouteille d’eau d’1L ou un haltère de 500 gr à 1 Kg dans chaque main. Tendre les bras à la verticale au dessus de sa poitrine, les paumes de mains l’une face à l’autre.

Exécution : fléchir les avants bras pour amener les haltères de chaque coté du visage puis tendre les bras au maximum. Le bras (de l’épaule au coude) doit rester vertical et ne pas bouger, les coudes sont toujours orientés vers le plafond.
Expirer à la contraction et inspirer quand on relâche.

Dosage : réaliser 4 séries de 15 à 25 mouvements (en fonction de votre niveau) avec 30 secondes de pause entre les séries.

4) Renforcement des abdominaux : gainage facial

Placement de départ : au sol, à plat ventre, les jambes tendues, les coudes et les pointes de pieds en contact du sol. Les coudes sont placés sous les épaules, les abdominaux et les fessiers sont contractés, le regard est entre ses 2 avants bras.

Exécution : fléchir les jambes pour pauser les 2 genoux au sol, puis décoller le bassin du sol et maintenir la position en serrant fort les abdominaux. Le creux de la région lombaire ne doit pas être douloureux, si c’est le cas serrer plus fort les abdominaux et remonter légèrement le bassin.
Inspirer et expirer pendant toute la durée de l’exercice.

Dosage : maintenir 4 fois de 20 à 30 secondes (en fonction de votre niveau) la position avec 1’30 de pause entre les 2 séries.

5) Assouplir le bas du dos et les épaules :

Placement de départ : à genoux, les fessiers posés sur les talons, pencher le buste en avant et tendre ses bras devant.

Exécution : aller chercher loin devant avec ses mains et appuyer sur ses fessiers pour qu’ils restent en contact avec les talons. Chercher à éloigner les mains des fessiers. Maintenir la position entre 15 et 20 secondes en inspirant et expirant lentement. Puis redressez vous en déroulant lentement le dos et en repoussant le sol.

Dosage : réaliser 6 à 10 fois cet étirement.

Cette séance peut être effectuée tout les jours en fonction de votre emploi du temps. La durée totale est environ de 30 à 40 minutes pour la réalisation des 5 exercices.

Allez les filles au boulot !