Renforcement musculaire à la maison

Notre coach privé * (ou presque) est de retour aujourd’hui pour nous proposer une deuxième séance consacrée cette fois au renforcement musculaire. Toujours à réaliser de chez soi et sans matériel.

Mais avant tout, petit rappel des précédents conseils de David Costa : le sport après la grossesse et le sport pendant la grossesse !

Allez c’est parti pour la séance de sport ! Motivée, motivée, je vous regarde hein, je vais mettre ma ceinture de feignasse moi pendant ce temps !

1) Exercices respiratoires, renforcement des muscles respiratoires et des abdominaux :

Dos rond-dos plat
Placement de départ : à quatre pattes,  mains en appui au sol écartées de la largeur des épaules, genoux en appuis au sol écartés de la largeur du bassin. Placer la tête dans l’alignement de votre dos et de votre bassin. Le dos est en position « normale », les courbures sont naturelles aucune n’est accentuées.

Exécution : inspirer en relevant le buste, dégageant les épaules sur l’arrière, ouvrant la poitrine, creusant légèrement le dos et gonflant le ventre. Puis expirer en arrondissant le dos, en le poussant vers le plafond, en rentrant la tète vers la poitrine et en contractant les abdominaux.

Dosage : réaliser 2 séries de 6 mouvements avec 1’ de pause entre les 2 séries.

2) Musculation des fessiers :

Extension de hanche en quadrupédie
Placement de départ : au sol, à quatre pattes, avec les coudes et les genoux en contact du sol. Les abdominaux serrés, le dos plat et le regard entre ses 2 avants bras.

Exécution : tendre une jambe sur l’arrière en serrant fort le fessier avec le pied fléchis, maintenir la contraction 2 secondes quand la jambe est tendue dans le prolongement du dos. Ramener le genou vers la jambe au niveau de l’autre cuisse sans reposer le genou au sol et recommencer. Attention à ne pas creuser le bas du dos quand je tends ma jambe sur l’arrière. Expirer à la contraction et inspirer quand on relâche.

Dosage : réaliser 4 séries de 10 à 20 mouvements par jambe (en fonction de votre niveau) avec 1’ de pause entre les séries.

3) Renforcement des épaules :

Elévations latérales
Placement de départ : debout, pieds espacés de la largeur bassin, les jambes légèrement fléchies. Une bouteille d’eau (0,5 à 1,5L) dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes de mains face au coté des cuisses et les coudes légèrement fléchis.

Exécution : en conservant l’angle du coude, monter les bras sur le coté jusqu’à avoir les coudes alignés avec les épaules puis redescendre jusqu’à la position de départ. Ne pas tirer sur le dos quand on monte les bras. Inspirer à la montée et souffler à la descente.

Dosage : réaliser 4 séries de 15 mouvements par jambe (en fonction de votre niveau prenez plus ou moins lourd) avec 1’ de pause entre les séries.

4) Renforcement des abdominaux :

Relevé de buste
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains crochetées, placées derrière sa tète et les coudes ouverts sur l’extérieure, où bien si la difficulté est trop grande, croisé vos bras sur votre poitrine (cf. ci-dessous). Les jambes fléchies et les pieds au sol vers les fessiers. Le regard en direction du plafond.

Exécution : décoller les épaules du sol droit vers le haut en contractant ses abdominaux. Reposer les épaules au sol en retenant la descente. Attention à ne pas tirer sur la tète en décollant les épaules du sol et à conserver le regard et le menton toujours orientés vers le plafond. Si une douleur se fait sentir au niveau du bas du dos, placer les cuisses à la verticale, les pieds décollés du sol.
Expirer à la contraction et inspirer à la descente.

Dosage : réaliser 4 séries de 10 à 20 mouvements (en fonction de votre niveau)  avec 1’ de pause entre les séries.

5) Soulager le bas du dos, assouplir l’arrière des cuisses.

Placement de départ : à genoux, le bassin au dessus des genoux. Tendre une jambe devant soit et la poser au sol sur le talon avec la pointe de pied orienter vers soi.

Exécution : tout en restant grand, basculer le bassin sur l’avant en poussant ses fessiers sur l’arrière. Si besoin incliner légèrement le buste sans arrondir le dos et en regardant devant soi. Maintenir le bassin dans l’axe du corps. Maintenir la position entre 20 et 25 secondes en inspirant et expirant lentement. Puis redresser vous en déroulant lentement le dos. Alternez avec l’autre jambe.

Dosage : réaliser 6 à 8 étirements par jambe.
Cette séance peut être effectuée tout les jours en fonction de votre emploi du temps. La durée totale est environ de 35 à 40 minutes pour la réalisation des 5 exercices.

*David Costa est un sportif passionné, il en a fait son métier enfin… ses métiers : coach sportif, préparateur physique, mais aussi danseur de salsa et professeur de fitness. Il est disponible sur Paris, Dijon et Genève ! Pour en savoir plus sur lui et ses compétences, le mieux est d’aller sur son site .